Home-Workout digital – Ohne Studio fit bleiben

Ob es den aktuellen globalen Umständen geschuldet ist, das Wetter einmal nicht mitspielt oder man für den Sport einfach nicht gerne die eigenen vier Wände verlässt – die Gründe dafür, das Fitnesstraining zuhause zu absolvieren, statt im Studio, können vielfältig sein. Manche wollen sich eine Mitgliedschaft im Studio vielleicht auch einfach nicht leisten oder sind der Meinung, sich den Weg und die Kosten sparen und in ähnlich guter Weise zuhause ja auch trainieren zu können. Damit liegen sie gar nicht so falsch.

Zwar sind die Möglichkeiten, sich zuhause mit großen Fitnessgeräten einzudecken und manche Übungen ausführen zu können gegenüber einem professionellen Studio eingeschränkt. Doch mit dem richtigen Fitnessprogramm und cleverem Training kann man auch zuhause absolut fit werden und bleiben. Digitale Helfer erleichtern einem das Home-Workout hierbei um ein Vielfaches und ermöglichen es letztlich oft erst, die eigene Wohnung zu einem kleinen Fitnessstudio werden zu lassen.

Wie die Digitalisierung beim Home-Workout helfen kann

Digitale Technologien haben längst Einzug in den Sport und vor allem auch in die Fitnesswelt gehalten. Seien es Wearables, wie Fitness-Tracker oder GPS-Sportuhren, Drucksensoren in Laufkleidung, Lichtschranken, Software zum Auswerten gesammelter Daten oder andere Dinge – Hersteller werden immer kreativer und entwickeln unzählige spannende Gerätschaften. Nicht alle, aber viele von ihnen helfen Sportler:innen dabei, ihr Training individuell zu optimieren oder es an einigen Stellen zu erleichtern.

Die digitalen Helferlein wirken beim Training also immer unterstützend. Wer nicht die Motivation besitzt, aktiv zu werden und denkt, die Digitalisierung nehme einem das Training im Grunde ab, hat weit gefehlt. Den Körper selbst bewegen, um in Form zu bleiben und einen gesunden Lebensstil führen – darum wird man vermutlich auch in zehn, fünfzig oder hundert Jahren nicht herumkommen.

Man denke etwa an Kraft- und Muskeltraining: Sicherlich helfen einem Fitness-Apps oder smarte Geräte für zuhause dabei, die richtigen Übungen kennenzulernen, sie auf gesunde Weise auszuführen zu wissen und optimierte Trainingspläne zu erstellen. Doch gerade auch zum Erhalt der Muskeln ist einiges mehr nötig, als nur ab und an eine App zu öffnen und ein, zwei Übungen zu machen. Neben einem regelmäßigen Training sind vor allem auch eine gezielte Ernährung und eine ruhige Herangehensweise essentiell.

Doch die Digitalisierung schafft eben gerade auch für das Home-Workout eine gute Grundlage. Anfänger:innen haben zuhause nicht die Möglichkeit, sich, wie etwa in einem Studio oder beim Training mit einer Gruppe oder einem Personal-Trainer, an Expert:innen zu wenden. Sie sind auf sich alleine gestellt. Digitale Technologien greifen einem dann unter die Arme. Sie sind Wissenslieferant, Erklärbär und Motivator in einem.

Mit Fitness-Apps rundum in Form bleiben

Smartphones gehören inzwischen zum modernen Leben, wie kaum ein anderer Gegenstand. Knapp Dreiviertel aller Deutschen nutzen ein Smartphone und haben daher auch die Möglichkeit, sich Apps jeglicher Art aus den verfügbaren Stores zu laden. Seit einigen Jahren gibt es unzählige Fitness- und Sport-Apps und fast wöchentlich kommen neue Angebote hinzu. Um den Überblick nicht zu verlieren und die Apps zu kennen, die sich für das Fitnesstraining zuhause besonders eignen, muss man genau hinschauen. Genau das haben wir getan, um nun fünf Empfehlungen geben zu können.

  1. Seven – 7 Minuten Workout

Den Anfang macht eine sehr simple, übersichtliche und einfach zu bedienende App. Das „Seven – 7 Minuten Workout“ basiert auf der These, dass ein siebenminütiges Training am Tag ausreicht, um zuhause in Form zu kommen. Geräte sind dafür keine nötig – wie übrigens bei allen hier vorgestellten Apps nicht.

Viele tausend Trainierende sind von dem Intervalltraining, das die App bietet, bereits begeistert. Sie können hierbei aus etwa 200 verschiedenen Kraft- und Ausdauerübungen wie etwa Planks, Crunches oder Trizeps-Dips auswählen. Ein Workout besteht aus genau zwölf Übungen die je 30 Sekunden ausgeführt werden. Zwischen jeder Übung sind genau zehn Sekunden Pause eingeplant.

Die App ist kostenlos, wie ebenfalls bei den anderen Apps auch, lassen sich allerdings durch In-App-Käufe zusätzliche Inhalte freischalten – darunter etwa Extra-Workouts für bestimmte Körperregionen.

  • 8fit Fitness- & Ernährungsplan

Gerade auch für Anfänger ist die in App-Stores ebenfalls sehr beliebte App „8fit“ geeignet. Hier wird der Ansatz verfolgt, Schritt für Schritt einen Lifestyle-Plan zu kreieren, der über das reine Fitnesstraining hinausgeht. Neben einem Trainingsprogramm, das sich aus über 350 verschiedenen Übungen zusammensetzt sind daher aus Essenspläne mit über 400 Rezepten enthalten.

Die Workouts dauern übrigens auch bei dieser App meist nur zwischen 10 und 15 Minuten. Sie eignen sich somit auch für alle, die etwa im Homeoffice sind und sich zwischendurch gerne mal ein paar Minuten bewegen möchten, ohne das Haus verlassen zu müssen.

  • Asana Rebel

Mit „Asana Rebel“ lassen sich anstrengender Kraftsport und entspannendes Yoga wunderbar miteinander vereinen. Hier wird Intervalltraining mit traditionellen Yogaübungen kombiniert, um einerseits stark, aber auch flexibel und gedehnt zu bleiben. Da Yoga grundsätzlich unkompliziert alleine mit einer Matte zuhause gemacht werden kann, ist es für das Home-Workout doch praktisch, das Krafttraining gleich noch miteinzubinden.

Die Asana-Workouts basieren immer auf den drei Komponenten Cardio, Kraft und Flexibilität. Es lassen sich Einzel-Workouts wählen oder Programme absolvieren, die über mehrere Wochen ausgeführt werden. Das Training dauert dabei pro Einheit immer zwischen fünf und maximal dreißig Minuten. Praktischerweise wird jede einzelne Übung in einem kurzen Erklärvideo vorgeführt. Fortgeschrittene können die Videos aber auch einfach überspringen.

  • Sworkit

Die App „Sworkit“ hat es sich zur Aufgabe gemacht, besonders individuelle Trainingspläne zu ermöglichen. Dafür können Nutzer:innen am Anfang den Fokus auf Kraft, Ausdauer, Yoga oder Stretching setzen. Anschließend entscheidet man sich für eine vorgegebene Trainingseinheit oder für die Erstellung eines individuellen Workouts. Dieses setzt sich aus mehr als 160 Übungen zusammen.

Selbst die gewünschte Dauer der Workouts wird beliebig zwischen fünf und sechzig Minuten eingestellt. Auch hier kommen alle Zirkeltraining-Angebote völlig ohne zusätzliche Gewichte, wie Hanteln oder Kettlebells, oder sonstige Trainingsgeräte aus. Und ebenfalls werden auch hier alle Übungen in Videos gezeigt und zusätzlich mithilfe einer Sprachfunktion beschrieben, um sich auch wirklich auf den Sport konzentrieren zu können.

  • Freelatics

Die bekannte App „Freelatics“ wirbt ihrerseits ebenfalls damit, einen „Personal Trainer“ in Form des Programms überall mit hinnehmen zu können und jederzeit einsatzbereit zu haben. HIIT-Workouts und Audio-Coaching sollen einem dabei helfen, ganz persönliche Trainingsziele realisieren zu können und gesunde Gewohnheiten zu entwickeln. Sei es das Abnehmen, der Muskelaufbau oder eine grundsätzliche Fitness – spezielle Übungen und ein auf Künstlicher Intelligenz basierter, digitaler Coach ermöglichen das Erreichen all dieser Ziele.

Sollten sich übrigens die Kontaktbeschränkungsregeln wieder etwas gelockert haben oder möchte man ab und an zum Sport an die frische Luft und sich dort mit Abstand mit einem oder zwei Personen treffen, können hierbei auch einige Apps helfen. Diverse Anbieter nämlich haben sich darauf spezialisiert, potenzielle Trainingspartner:innen zusammenzuführen und dafür praktische Plattformen geschaffen. Zu empfehlen sind hier vor allem:

  • Spontacts
  • Runtactics
  • Komoot
  • Outdooractive

YouTube – Die Videoplattform für Fitness-Tutorials

Wer am liebsten nicht nur spezielle Übungen in Videoform präsentiert bekommt, sondern gleich ein ganzes Workout am Stück in Videoform mitmachen möchte, kann einfach YouTube zu Hilfe nehmen. Die größte Videoplattform überhaupt eignet sich hervorragend, um das individuell passende Workout oder gar mehrere Workouts für eine längere Sportsession zuhause zu finden.

Auf YouTube haben sich im Laufe der Jahre nämlich unzählige Kanäle etabliert, die vollkommen kostenfrei ihr Wissen und ihre Erfahrungen weitergeben. Diese Kanäle finanzieren sich über Produktplatzierungen und Werbedeals mit YouTube – Kosten für das Schauen der Videos durch die Nutzer:innen entstehen selbstverständlich keine.

Seien es Muskelaufbau-Videos, Yoga-Sessions, HIIT-Trainings, Cardio-Trainings, Pilatesübungen oder Ganzkörpertrainings – auf YouTube findet sich wirklich alles. Einfach die gewünschte Art des Workouts und mitunter gar eine bevorzugte Länge in Minuten eingeben und schon werden entsprechende Ergebnisse in Massen erscheinen. Außerdem gibt es im Netz eine Reihe von Übersichten zu empfehlenswerten Gankörperworkouts. Wer Englisch kann, ist dabei oftmals im Vorteil, die Videos sprechen aber natürlich auch für sich.

Onlinekurse – Mehr Motivation und Optimierung

Von YouTube-Videos und den meisten Fitnessapps heben sich spezielle Onlinekurse noch einmal durch ihre Aktualität ab. Diverse Anbieter laden neue Videos verschiedener Trainer:innen teils wöchentlich oder gar täglich auf ihre Plattformen und sorgen damit für viel Abwechslung und eine Menge spannender Workouts. Andere Anbieter wiederum bieten sogar Kurse an, die live stattfinden.

Bei Live-Kursen wird unterschieden zwischen jenen, bei denen mit Webcam gearbeitet wird und bei jenen, bei denen lediglich die Trainer:innen auf dem Bildschirm zu sehen sind. Zweitere sind üblicher. Doch auch erstere gibt es und sie finden meist in kleineren Gruppen statt. Bei Yoga-Sessions vor der Webcam etwa kann eine Trainerin dann sogar mündlich Korrekturen an einzelnen Teilnehmer:innen vornehmen und so individuell weiterhelfen. Das steigert den Effekt des Trainings und motiviert häufig auch mehr. Kursangebote von The Class Digital Studio, Lekfit oder auch Skyting sind hier zum Beispiel einen Blick wert.

Fitnessspiegel und flatscreenartige Wandtrainer

Die wohl zumindest aus technologischer Sicht spannendste Möglichkeit, das Home-Workout durchzuführen oder zu optimieren, sind sogenannte „Fitnessspiegel“ und Wandtrainer, die sich wie Flatscreens an der Wand anbringen lassen.

Fitness-Systeme, wie Tonal hängen wie ein wenig veraltete Flachbildfernseher (nur hochkant) an der Wand und erinnern zunächst gar nicht an Trainingsgeräte. Doch sie sind mit Seilzügen und Gewichten ausgestattet und verfügen über einen Bildschirm, auf dem aus etlichen Anleitungen, Übungen und Workouts passende Programme ausgewählt werden können. Vorher kann mit Hilfe spezieller Fitness-Tests das eigene Fitnesslevel ermittelt werden, um optimale Übungen vorzuschlagen.

Noch interaktiver geht es mit diversen Fitnessspiegeln, wie The Mirror oder auch Vaha zu. Diese Geräte sind zwar reine Spiegel, die gleichzeitig auch als Bildschirm fungieren und nicht mit zusätzlichen Trainingsgeräten ausgestattet sind. Doch über sie lassen sich nicht nur vorinstallierte Übungen abspielen. Stattdessen können oftmals sogar persönliche Trainer:innen gebucht werden, die mit dem Hersteller zusammenarbeiten. Auch Trainingspartner:innen und Freund:innen lassen sich über den Spiegel zuschalten, um gemeinsam fit zu werden oder zu bleiben.

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